Die unterschätzte kleine Schwester des Trainings
„Wenn ich meine Set durch habe dann bin ich eben durch… da mache ich keine Hampelmänner mehr….“
Schon Mal gehört oder selber gedacht?
„Warm up“ war gleich noch mal?
Die Vorteile eines „Warm up“ also der Aufwärmung sind jedem noch so einigermaßen geläufig.
Die Muskeln und die Herzfrequenz müssen auf Temperatur kommen, der Muskel erwärmt sich und ist damit leistungsfähiger und wir haben na klar ein geringeres Verletzungsrisiko.
Doch warum sollte ich mich denn jetzt runterkühlen?
Ein Cool-Down umschreibt alle Aktivitäten, die direkt nach dem WOD bzw. dem Training durchgeführt werden und unterscheidet sich somit stark von aktiver Regeneration.
Ich bin doch mit dem Training fertig, also warum sollte ich mir denn den Stress machen und noch weitere Übungen vollziehen?
Weil es den Muskeln hilft. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die letzten Minuten des Trainings locker angehen zu lassen. Dies verbessert den Regenerationsprozess enorm, denn dadurch können Stoffwechselendprodukte wie bspw. Laktat aus der Muskulatur abtransportiert werden.
Vorteile eines Cool Down:
- Frühere Einleitung des Regenerationsprozesses
- Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Laktat
- Schnellere Erholung vom Training
- Vorbereitung des Nervensystems auf die Erholung
Durch eine kurze Dehn- Einheit am Ende des Trainings wird der Muskel noch einmal gut durchblutet und in die Länge gezogen, was den Abtransport der Stoffwechselendprodukte stark verbessert und den steifen Gliedern am nächsten Tag gleich mal vorbeugt.
ABER:
nicht übertreiben- denn durch die kleinen Risse in der Muskulatur die durch ein hartes Training normalerweise passieren, wäre eine zu starken Dehnung nachweislich nicht sinnvoll.
Also moderat dehnen so wie hier beschrieben trifft es am besten- alle Übungen auch locker dynamisch vollziehen und sich aufs kommende Training freuen.
Cool down Übungen von Bob:
#Vordere Oberschenkel
Fuß greifen und vorderen Oberschenkel dehnen. Knie sind zusammen, das andere Knie zeigt nach unten- nicht den vorderen Fuß sondern den mittleren greifen.
Hüfte nach vorn schieben.
#Hintere Oberschenkel
Beine mehr als schulterbreit auseinander, Füße zeigen 45 Grad nach aussen, und dann beugen wir uns nach vorn zum rechten und dann zum linken Knie.
#Rechte Flanke dehnen
vier füssler Stand, mit den Händen 45 Grad nach links gehen und dann den rechten Arm lang machen und ablegen. den Ellenbogen auf den Boden druecken.
#Gluteus Maximus, den Po dehnen
linkes Bein ausstrecken, Zehen zeigen nach oben, rechten Fuß links neben das linke Knie stellen, aufrecht sitzen bleiben und das Knie zur Brust ziehen. Dann den rechten Arm hinter den Po stellen und mit dem linken Ellenbogen nach hinten drücken.
#Brust Muskel dehnen
In Bauchlagen den linken Arm ausstrecken und anwinkeln, das rechte Bein links neben dem Körper abstellen und mit dem rechten Arm leicht nach oben drücken.
Sport Frei
Dein Bob